17.01.2015

Зимнее меню – как его выбрать?

Ежегодное испытание холодами для среднестатистического жителя России – ситуация привычная. Переносят люди этот период по-разному. По статистике сонливость и упадок сил в это время года становятся спутниками, по крайней мере, 30 процентов россиян. Только 34 процента особого дискомфорта не испытывают.

Действительно, режим работы организма человека в теплое и холодное времена года существенно отличается. У жителей средней полосы он вынужден перед каждым сезоном перестраиваться, что, конечно, не проходит бесследно – организм испытывает стресс. И потому именно зимой нуждается в бережном и внимательном к себе отношении.

Особенно важным в этой связи становится режим и качество питания. Каждый десятый россиянин жалуется на нарушения привычного рациона в холодное время года, а диетологи утверждают, что люди начинают потреблять на 6-7% больше пищи, чем в теплый период года.

Распространено мнение, что увеличение калорийности рациона нормально для зимнего периода – якобы так организм получает энергию для борьбы с холодом и простудными заболеваниями. Однако такой рацион вкупе с характерной для зимы нехваткой двигательной активности может весьма неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. В частности, на работе печени. Кстати, ситуация усугубляется в период длительных новогодних праздников, когда к избыточным калориям присоединяется употребление алкоголя, причем часто в весьма значительных дозах.

В результате такого образа жизни серьезно увеличивается риск нарушений метаболизма, и особенно – развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Этот недуг уже на ранних стадиях снижает устойчивость организма к физическим, климатическим и интеллектуальным нагрузкам, приводит к росту онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшает качество жизни в целом. А в дальнейшем он может стать причиной фиброза печени и сахарного диабета.

Чтобы не доводить свой организм до таких печальных последствий необходимо особым образом скорректировать питание в период холодов. Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным по калорийности. Жирное мясо лучше заменить постным – курятиной, индейкой, телятиной, говядиной. Причем для улучшения пищеварения необходимо сочетать его с традиционными русскими приправами: горчицей, хреном, чесноком. А мясные продукты с высоким содержанием жира и углеводов, такие как сосиски и колбаса, лучше вообще исключить из своего меню.

Овощи следует выбирать сезонные – в них содержится больше витаминов, минералов и микроэлементов. В холодное время года это тыква, капуста, морковь, свекла, репа, редька и топинамбур. Из этих овощей прекрасно получаются легкие салаты, которые вместо жирного майонеза лучше заправлять натуральным йогуртом, растительным не рафинированным маслом с лимонным соком или винным уксусом, нежирной сметаной, брынзой.

Если очень хочется побаловать себя сладким, то лучше отдать предпочтение фруктам и сухофруктам: бананам, инжиру, кураге, финикам, изюму, черносливу, свежим фруктовым десертам. Все эти продукты очень полезны для печени и иммунитета, поскольку содержащиеся в них витамины и микроэлементы поддерживают активный обмен веществ в организме.

Стоит обратить внимание и на частоту приема пищи. Чтобы не полнеть, есть нужно 5-6 раз в день, но маленькими порциями, контролируя калорийность рациона. Она при отсутствии больших физических нагрузок должна быть около 2000 ккал в сутки.

«Еще один незаменимый элемент питания, который особенно необходим в холодное время года, – витамин F или полиненасыщенные жирные кислоты, – комментирует ситуацию Елена Ивановна Вовк, кандидат медицинских наук, доцент кафедры терапии, клинической фармакологии и скорой медицинской помощи Московского государственного медико-стоматологического университета (МГМСУ).

Полиненасыщенные жирные кислоты в составе эссенциальных фосфолипидов являются основными структурными элементами клеточных мембран и обеспечивают устойчивость организма к холоду. Эти вещества также особенно необходимы печени для обеспечения нормального обмена веществ, выведения избытков холестерина, обезвреживания внешних токсинов и свободных радикалов, а также обеспечения активного иммунитета и борьбы с инфекциями.

В условиях постоянной борьбы с неблагоприятными факторами современной городской жизни, как то – некачественное питание, стрессы, загрязнение воды и воздуха, запас в организме незаменимых микроэлементов, витаминов и эссенциальных фосфолипидов быстро исчерпывается. Восполнить этот резерв мы можем только из пищи – бобовых, орехов, семечек, не рафинированного растительного масла и морской рыбы. К сожалению, многие люди отказываются от этих продуктов из-за их высокой калорийности. Возможно, отчасти они правы. Но в этом случае необходимо принимать специальные гепатопротекторы, которые содержат эссенциальные фосфолипиды высокой очистки, полученные из бобов сои и лишенные лишней жировой нагрузки (например, всем известный Эссенциале Форте Н).

В холодное время года также рекомендуется употреблять больше жидкости, поскольку искусственные источники отопления сильно сушат кожу, провоцируя ее преждевременное старение. Лучше пить чистую или минеральную воду, чай, компоты и морсы, а не газировку.

И конечно, стоит помнить о физической активности. Если нет времени или желания полноценно заниматься спортом, прогулка на свежем воздухе будет отличной альтернативой. Она поможет побороть усталость и плохое настроение, позволит сжечь лишние калории, а также восстановит в печени нормальное кровообращение, которое страдает при сидячем образе жизни.

Череда холодных месяцев не станет проблемой для организма, если приобрести полезные гастрономические привычки, ведь правильное питание вносит существенный вклад в состояние здоровья, в несколько раз превышая влияние лекарственных препаратов.

И напоследок – несколько так называемых семейных зимних рецептов. Готовятся эти блюда просто, а вкус и вид отличный, в связи с чем они вполне подойдут для новогодней недели.

Салат «Зимний»

Вам потребуются: картофель (отварной) – 4-5 штук, яйцо (вареное) – 5 штук, морковь (отварная) – 3-4 штуки, колбаса (вареная, лучше докторская) – 300 грамм, горошек зелeный (консервированный) – 0,5 банки, кукуруза (консервированная) – 0,5 банки, огурец (соленый, небольшой) – 2-3 штуки, зелень (укроп и лук) – 1 пучок, майонез – 100 грамм, соль – по вкусу.

Способ приготовления: Нарезать мелким кубиком картофель, морковь, яйцо, колбасу и соленый огурец. Слить рассол из кукурузы и горошка и добавить к нарезанным овощам по 0, 5 банки того и другого. Затем мелко нарезать зелень укропа и лука, и присоединить к основной массе салата. Посолить и перемешивать. Добавить майонез и снова перемешать.

Сервировать можно по разному, лучше подавать блюдо к столу в большом салатнике.

«Морозная» солянка из капусты

Вам потребуется: курица – 800 грамм, шампиньоны – 300 грамм, капуста квашеная или свежая – 500 грамм, перец острый – 0,25 - 0,5 штуки, лук репчатый – 1 штука, морковь – 1 штука, картофель – 1-2 штуки, томат-паста – 1-2 столовые ложки, растительное масло – 2 столовые ложки, чеснок – 2 зубчика, зелень – 10 грамм, соль – по вкусу, перец молотый – 0,5 чайной ложки, маслины – по вкусу.

Способ приготовления: Курицу промыть (если целая, порубить ее на куски), залить водой, поставить на огонь, довести до кипения. Когда вода закипит, снять шумовкой пену и уменьшить огонь. Варить минут 40-50 до мягкости мяса. Затем мясо извлечь из бульона, бульон процедить.

Взять картофель очистить, нарезать кубиками, опустить в бульон и варить 10 минут. Потом очистить репчатый лук, нарезать кубиками, обжарить на разогретой сковороде в растительном масле 3 минуты. Помыть шампиньоны, нарезать кубиками, добавить к луку и жарить 6 минут. Вымыть перец, очистить от семян и нарезать колечками. Добавить перец к грибам и тушить 1-2 минуты.

Натереть на крупной терке морковь и добавить в сковороду с овощами. Тушить 3-5 минут. Нашинковать не крупно капусту и тоже добавить к овощам. Тушить 5 минут, периодически помешивая. В конце добавить томат-пасту, перемешать, протушить 1 минуту и снять с огня.

Добавить в бульон овощи, посолить, поперчить по вкусу, по желанию положить лавровый лист. Варить до мягкости всех овощей.

Снять куриное мясо с кости, нарезать кубиками, добавить в солянку, прогреть 1 минуту. В конце варки добавить в солянку толченый чеснок и зелень. Снять солянку с огня.

Подавая блюдо на стол, в тарелку с супом можно добавить маслины.

Алексей Матвеев

Источники:

1. KM.RU