15.04.2017

Диетические бургеры: 5 рецептов

Многим кажется, что бургеры - это исключительно фастфуд, несовместимый со здоровым образом жизни и диетой. Однако это касается лишь тех, что продаются в кафе быстрого питания. Ведь даже дома можно приготовить себе вполне диетический бургер, который станет вкусной и сытной альтернативой обеду или ужину.

Чтобы превратить бургер в полезное и диетическое блюдо, следует разобраться, за счет чего же он такой калорийный и жирный. Давайте посмотрим, как можно это изменить.

1. Булка

Бургеры в кафе быстрого питания готовятся с обычными белыми булками. Они не только очень калорийны, но и содержат быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Такие углеводы в крови стремительно перерабатываются в глюкозу. Наедаешься ими быстро, но довольно скоро снова чувствуешь голод.

Что делать: готовить дома бургеры с цельнозерновой или ржаной булкой. Если хотите сократить количество углеводов, вместо хлеба положите котлету с соусом между салатными листьями. Используйте салаты айсберг или ромэн.

2. Соус

В ресторанах и кафе соусы часто делаются на основе майонеза и сливочного масла, потому получаются они чересчур жирными. Не стоит использовать и покупные соусы - в их составе часто можно встретить усилители вкуса, консерванты, красители и другие не особо полезные или даже опасные для здоровья вещества.

Что делать: готовя бургер дома, можно не использовать соусы, сокращая калорийность блюда. Или сделать соус-лайт: из натурального обезжиренного йогурта с добавлением соли, специй или измельченной зелени. Вместо кетчупа используйте мелко порубленный в блендере свежий помидор с солью, тимьяном и орегано.

3. Котлета

Для приготовления бургеров часто используют говядину, но чтобы котлета не была слишком сухой, добавляют в фарш сало или жир. В ресторанах на котлету любят положить пару ломтиков бекона, чтобы было сытнее.

Что делать: для домашнего фарша используйте диетическое мясо курицы, индейки, постной говядины. Если мясо слишком сухое, добавьте в фарш сырое яйцо. Котлету можно заменить кусочками грудки курицы или индейки, обжаренными на гриле.

Рецепт 1: Цыпа бургер

Количество порций: 1

Ингредиенты:

1 булочка для бургера (лучше ржаная или цельнозерновая), 1 ч. л. томатной пасты, 130 г куриного филе, 1 ч. л. натурального йогурта, 1 маринованный огурец, 1 лист зеленого салата, 1 ч. л. растительного масла, 30 г репчатого лука, 1 капля соуса табаско, 1 капля соевого соуса, 1 капля соуса ворчестер, 0,5 зубчика чеснока, 1 кружок помидора, 2 капли меда, соль и перец по вкусу.

Процесс приготовления:

Для соуса барбекю в сотейнике смешиваем 1 ч. л. растительного масла, измельченный чеснок, мед, через 2 минуты добавляем соевый, вотчестер и соус табаско. Как только все уварилось вдвое, добавляем томатную пасту и даем потомиться, готовый соус остужаем. Филе курицы пропускаем через мясорубку, добавляем соль, перец. Лепим котлету и обжариваем ее на гриле. Параллельно обжариваем булку. Смазываем нижнюю часть булки подсоленным йогуртом, а верхнюю - соусом барбекю. На булку кладем салат, кольца лука, кружочки помидора и огурца, сверху выкладываем котлету и накрываем верхней частью булочки.

Рецепт 2: Бургер Red Devil с острым перцем

Количество порций: 1

Ингредиенты:

1 круглая булка для бургера (цельнозерновая или ржаная), 40 г стейка, 60 г говяжьей лопатки, кружок помидора, колечко красного лука, 0,5 шт. острого перца чили, пара капель соуса табаско, 15 г маринованного перца халапеньо, щепотка паприки, соль и перец по вкусу.

Процесс приготовления:

Половину перца чили замочить в воде комнатной температуры, чтобы из него вышла лишняя горечь и острота. Мелко порубить мясо, добавить соль, перец, соус табаско, перемешать. Сформировать котлету, обжарить ее на открытом огне на решетке или на электрогриле до готовности. Обжарить с одной стороны перец чили. Булочку разрезать пополам. На нижнюю половину выложить ломтики томата, кольца красного лука, котлету, маринованный перец халапеньо. В последнюю очередь выложить перец чили, накрыть верхней половинкой булочки. Сверху посыпать бургер сладкой паприкой.

Рецепт 3: Бургер с индейкой

Количество порций: 1

Ингредиенты:

1 злаковая чиабатта, 100 г филе индейки, 1 лист салата айсберг, 10 г лука порей, 20 г помидора, щепотка семян льна, 1-2 шт. маринованной мини-кукурузы, 1 ст. л. обезжиренного натурального йогурта, 1 веточка петрушки, соль и перец по вкусу.

Процесс приготовления:

Йогурт солим, перчим, добавляем измельченную петрушку. Чиабатту разрезаем пополам и обжариваем на гриле. Смазываем внутреннюю часть йогуртом. Индейку обжариваем на гриле, солим и перчим по вкусу, выкладываем на половину чиабатты с соусом, сверху салат айсберг, кружок помидора, филе индейки, кукурузу, лук-порей, семена льна и накрываем второй половиной чиабатты.

Рецепт 4: Бургер из говядины

Количество порций: 1

Ингредиенты:

1 злаковая булочка для бургера, 50 г говяжьей вырезки, 150 г говяжьей грудинки, 2 кружка помидора, 4-5 слайсов огурца, 2 колечка белого лука, 1 лист салата айсберг, 1 ч. л. натурального йогурта, 1 ч. л. горчицы, 2-3 капли растительного масла, соль и перец по вкусу.

Процесс приготовления:

Мясо пропустите через мясорубку, посолите и поперчите, слепите из фарша котлету и обжарьте ее на паре капель растительного масла - по 2 минуты с каждой стороны. Булку разрежьте пополам и запеките на гриле, а затем смажьте смесью йогурта и горчицы. На нижнюю часть булки выложите салат, овощи слоями, лук, котлету, накройте верхней половинкой булки.

Рецепт 5: Бургер с крабом

Количество порций: 1

Ингредиенты:

1 булка для бургера, 2 кружка помидора, горсть рукколы, 30 г крабового мяса, 30 г креветок, 1,5 ст. л. натурального обезжиренного йогурта, 1 ч. л. горчицы, четверть луковицы шалот, 0,5 ч. л. сока лимона, 1 маринованный огурец, 0,5 свежего огурца, 2 колечка красного лука, 1 ч. л. растительного масла, соль и перец по вкусу.

Процесс приготовления:

Креветки измельчите в блендере вместе с пассерованным луком-шалотом. Мясо краба разберите на волокна, соедините с 1 ст. л. йогурта, креветками, солью и перцем. Из фарша слепите котлету, обжарьте ее на масле. Булочку разрежьте пополам, слегка обжарьте на гриле или сковороде-гриль. Для соуса смешайте 0,5 ч. л. йогурта, горчицу с рубленым маринованным огурцом, добавьте лимонный сок, соль и перец. Соберите бургер: на булочку намажьте соус, сверху положите слайсы маринованного и свежего огурцов, помидор, котлету из краба, кольца красного лука и рукколу. Сверху накройте половиной булочки.

Приятного аппетита!

Источники:

1. lady.day.az