24.02.2018

Восемь продуктов, которые заменят мясо в пост

Арахис, тофу и шпинат: что еще обязательно нужно есть в пост, чтобы заменить белок?

Чтобы не чувствовать себя уставшими, сонными и напрочь лишенными сил, постящимся стоит внимательно отнестись к составлению своего рациона. Просто отказаться от мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц нельзя – это будет серьезным ударом для организма. Нужно подобрать правильную замену. Так, белок можно получать из орехов, бобовых, грибов и сырых семечек. Мы составили список обязательных продуктов, которые должны быть на столе во время соблюдения Великого поста.

Бобовые

Бобовые занимают лидирующую позицию среди растительных продуктов, содержащих белок. Постящийся должен включить в меню блюда из чечевицы, фасоли, гороха, нута. Правда, нужно помнить о том, что растительный белок из этих продуктов усваивается не полностью, но можно помочь организму в его переработке. Для этого нужно употреблять блюда из бобовых в сочетании с большим количеством свежей зелени. Дополнительно рекомендуется съедать в небольших количествах и злаковую пищу – постный хлеб или пророщенную пшеницу.

Нутовые котлеты

Что потребуется?

• нут - 0,5 ст.
• перец болгарский - 1 шт.
• зелень (базилик, петрушка, укроп)
• лук репчатый - 0,5 шт.
• чеснок - 2 зубчика
• паста тахина - 2 ч. л.
• соль, черный перец, паприка - по вкусу
• хмели-сунели, кумин - по вкусу
• мука кукурузная и пшеничная

Для начинки:

• авокадо - 1 шт.
• лук репчатый - 0,5 шт.
• оливковое масло
• перец болгарский - 1 шт.

Для подачи:

• зелень (мята, базилик, укроп)
• майонез (постный)
• лаваш

Как готовить?

Нут замочить на ночь. Утром промыть, отварить до готовности, очистить от кожицы и размять в пюре. К пюре добавить тахину, нарезанную зелень, натертый на терке лук и мелко нарезанные чеснок и сладкий перец. Тщательно перемешать. Затем добавить специи и 2-3 столовые ложки масла. Еще раз перемешать, добавить муку и слепить из получившегося фарша котлетки. Обжарить их в разогретой сковороде.

Для начинки мелко нарезать авокадо и лук, смешать и заправить оливковым маслом. Болгарский перец нарезать соломкой. На лаваш выложить авокадо с луком, затем — котлетки, зелень, болгарский перец, майонез. Завернуть.

Арахис

Еще одним продуктом, относящимся к бобовым, является арахис. Он также богат белком, кроме того, в его состав входят полиненасыщенные жирные кислоты, жиры и другие вещества, которые имеются только в продуктах животного происхождения. Арахис повышает работоспособность, увеличивает силы и улучшает настроение. Но это очень калорийный продукт, поэтому отдельно его лучше не употреблять, а обязательно сочетать со свежими овощами.

Салат с арахисом

Что потребуется?

• Белокочанная капуста - 0,5 шт.
• Краснокочанная капуста - 0,5 шт.
• Арахис - 3 ст.
• Зелёный лук - 3-4 шт.
• Пучок кинзы - 1 шт.
• Рисовый уксус - 2 ст.л.
• Мёд - 1 ст.л.
• Сахар - 1 ст.л.
• Кунжутное масло - 1 ч.л.
• Соевый соус - 2 ч.л.
• Арахисовое масло - 0,25 ст.
• Огурец - 2 шт.
• Авокадо - 1 шт.

Как готовить?

Капусту и зелень нарубить, огурцы нарезать полукольцами, арахис измельчить. Все компоненты перемешать. Для соуса смешать рисовый уксус, мёд, сахар, кунжутное масло, соевый соус, арахисовое масло или растительное. Полить соусом овощи.

Тофу

Для полноценного обеспечения своего организма в пост белком желательно употреблять и соевую пищу, например тофу. Это мягкий сыр из соевого молока, известный с 220 года нашей эры. Соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Несмотря на то, что тофу чаще всего используется как добавка ко всевозможной лапше и супам, из него можно делать и самодостаточные блюда.

Шашлык из тофу с соусом из кинзы

Что потребуется?

• Кинза - 2 ст.
• Растительное масло - 1,4 ст.
• Перец халапеньо - 1,2 шт.
• Сок лайма - 2 ст.л.
• Зеленый лук, соль, черный молотый перец
• Тофу - 400 г
• Сквош - 2 шт.
• Свежий имбирь - 1 ч.л.

Как готовить?

Кинзу измельчить, добавить сок лайма, масло, халапеньо, имбирь, зеленый лук. Смешать тофу, белую часть лука, 1 ст.л. масла, посолить и поперчить. Насадить на шампуры тофу, лук и сквош. Смазать решетку гриля маслом и жарить шашлыки со сквошем 10-15 минут, с луком – 5-6 минут, до мягкости лука. При подаче полить шашлыки соусом из кинзы.

Баклажаны

Баклажаны полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов группы В, калия, они низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс – то есть прекрасно вписываются во всевозможные диеты.

Мусака вегетарианская

Что потребуется?

• Баклажан - 3 шт.
• Кабачок - 3 шт.
• Картофель - 3 шт.
• Лук репчатый - 1 шт.
• Помидоры - 5 шт.
• Болгарский перец - 1 шт.
• Лавровый лист - 1 шт.
• Чеснок - 4 зубчика
• Томатная паста - 1 ст.л.
• Сушеный орегано - 1 ч.л.
• Корица молотая - 0,25 ч.л.
• Тимьян сушеный - 1 ст.л
• Мускатный орех тертый - 1 ч.л.
• Оливковое масло - 75 мл.
• Вино красное сухое столовое - 100 мл
• Чашка кешью - 1 шт.
• Кукурузный крахмал - 1 ст.л.
• Петрушка - 1 ст.л.
• Ломтики батона - 3 шт.
• Перец черный молотый - по вкусу

Как готовить?

Кешью залить водой и оставить на 2 часа. Духовку разогреть до 200 градусов. Нарезать баклажаны кружочками и посолить, сбрызнуть оливковым маслом и отправить в духовку на 10-15 минут. Точно так же поступить и с кабачками. Картофель нарезать и запечь вместе с баклажанами, но держать его нужно на 5-7 минут дольше.

Разогреть 2 ст.л. оливкового масла на сковороде, поджарить лук и чеснок. Добавить орегано, корицу, тимьян, мелко нарубленную петрушку и перемешать.

Порезать кубиками 2 помидора, перец, выложить на сковородку к луку и добавить томатную пасту и вино. Тушить минут 10.

Оставшееся оливковое масло разогреть в кастрюле, высыпать в нее измельченный в блендере кешью и готовить на среднем огне. Добавить к кешью кукурузный крахмал, соль, перец, мускатный орех, выдавленный чеснок и 1,5 ст. воды. Дать чуть выкипеть и довести до консистенции сметаны.

Выложить в глубокую форму пергамент, на него картофель, сбрызнуть оливковым маслом, поперчить, далее выложить кабачки, покрыть половиной томатной массы, затем баклажаны и еще один слой картошки, сбрызнуть оливковым маслом, поперчить и повторить, пока не закончатся овощи.

Разогреть духовку до 200 градусов, вылить на запеканку соус из кешью, посыпать хлебными крошками, украсить помидорами, порезанными кружочками, и выпекать мусаку 30-40 минут.

Достать из духовки и украсить зеленью.

Шпинат

Этот продукт богат протеином, минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой.

Соте из шпината с чесноком

Что потребуется?

• Масло оливковое - 2 ст. л.
• Чеснок (порезанный пластинами) - 1 ст. л.
• Хлопья красного перца - 1/2 ч. л.
• Шпинат свежий - 200 г
• Соль и черный молотый перец - по вкусу

Как готовить?

В большой сковороде или сотейнике разогреть растительное масло на среднем огне. Добавить чеснок и перец, жарить около 30 секунд. Добавить шпинат, жарить до мягкого состояния. Посолить и поперчить по вкусу.

Киноа

Киноа внешне напоминает злак, но происходит от лебеды, именно поэтому он отличается существенным количеством белка, рекордным содержанием аминокислот и отсутствием глютена. Готовить из этого продукта можно маффины, тефтели, супы и ризотто, а также использовать в качестве начинки к перцу, томатам и другим овощам.

Плов из киноа с горохом

Что потребуется?

• Киноа - 3 ст.
• Зеленый горошек - 200 г
• Соль - по вкусу
• Молотый черный перец - по вкусу
• Оливковое масло - 2 ст.л.
• Белая часть лука-порея - 1 шт.
• Чеснок - 1 головка
• Свежая мята - 1 ст.л.
• Зеленый лук - 1 ст.л.
• Петрушка

Как готовить?

Горох отварить, слить часть воды, оставив примерно 2 стакана в кастрюле, и снова довести до кипения. Добавить киноа. Когда вода закипит, снова убавить огонь, накрыть крышкой и варить 15 минут, пока киноа не станет мягким. Воду слить и дать постоять под крышкой 15 минут. Разогреть 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде, выложить лук и чеснок, посолить и готовить 3-5 минут до мягкости. Добавить киноа, горох и перемешать с оставшимся оливковым маслом, готовить еще 2 минуты, аккуратно помешивая. Перед подачей на стол посыпать зеленью и поперчить.

Грибы

В грибах невероятное количество микроэлементов и клетчатки, благодаря чему они насыщают быстро и надолго.

Постный суп с грибами и манными клецками

Что потребуется?

• Морковь - 1 шт. (100 г)
• Лук - 1 шт. (80 г)
• Шампиньоны - 3-4 шт. (100 г)
• Вода - 1,5 л
• Зелень - по вкусу
• Перец черный молотый - по вкусу
• Соль - по вкусу
• Масло растительное - 1-2 ст. л.

Для манных клецков:

• Масло растительное - 1,5 ст. л. (25 г)
• Вода или бульон - 0,5 стакана
• Манка - 80 г (0,5 стакана)
• Соль - по вкусу

Как готовить?

Морковь почистить и нарезать кубиками. Порубить лук. Грибы нарезать пластинками. Выложить морковь на разогретую сковороду, обжарить на масле, а после потушить на медленном огне около пяти минут. Высыпать лук и грибы, поджарить и посолить.

Вскипятить воду с солью и маслом. Убрать кастрюлю с плиты, высыпать манку и быстро перемешать. Получившееся заварное тесто раскатать до толщины 0,5 см и вырезать из него галушки.

В кастрюлю выложить овощи, варить 10 минут и добавить галушки — варить, пока они не всплывут. Перед подачей на стол суп посыпать зеленью.

Орехи

Именно они лучше всего заменяют мясо, а их ежедневное употребление снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. К тому же, в отличие от бобовых, в орехах есть полезные жиры. Кешью, миндаль, грецкие, пекан, кедровые, бразильские, фундук, фисташки — их можно использовать в салатах, супах и горячих блюдах.

Печеные яблоки с орехами и цукатами

Что потребуется?

• Яблоко - 2 шт.
• Орехи - 30 г
• Цукаты - 30 г
• мёд
• корица

Как готовить?

Орехи измельчить. У яблок вырезать сердцевину и натереть ее на терке. Смешать яблоко, цукаты, орехи, мед и корицу. Наполнить яблоки получившейся начинкой и выпекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 30 минут.

Источники:

1. amic.ru