Пища и питание

Состав пищи

В течение своей жизни человек потребляет количество пищи, примерно в 1400 раз превышающее вес его тела.

Вес новорожденного ребенка составляет в среднем 3,5-4 кг. Постепенно организм развивается, растет и ко времени полной зрелости достигает в среднем 60-70 кг. Около 70 химических элементов в различных сочетаниях требуется организму для завершения своего развития. Этот материал дает нам пища.

Человек в процессе своей жизни совершает огромную внутреннюю и внешнюю работу. Лежит ли он, отдыхая, занимается ли физическим или умственным трудом, - он расходует энергию в том или ином виде.

При полном покое человек расходует на внутреннюю работу около 1780 больших калорий^* в сутки. При совершении любой физической или умственной работы дополнительно расходуется еще 1300-4500 калорий. Следовательно, всего в сутки человек тратит около 3000-6000 калорий. Весь этот расход энергии восполняется пищей.

^* (Калория - единица количества теплоты. Большая калория - количество теплоты, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1° С.)

В процессе жизнедеятельности наш организм теряет влагу - ее нам доставляет пища; при пищеварении мы выделяем слюну, желудочный сок и т. д. - материалом для их построения является пища. Сложнейшие процессы в организме регулируются особыми веществами - ферментами и гормонами. Они также образуются из пищи.

Пища должна содержать все важнейшие вещества, входящие в состав нашего организма: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду.

Белки представляют собой сложнейшие органические вещества. Они входят в состав всех тканей нашего организма. В каждой клетке живого организма обязательно есть белок. Поэтому белок справедливо называют "носителем жизни", а самое жизнь - "формой существования белковых тел".

В состав белка входит около 30 видов аминокислот, большинство из которых в организме человека не образуется. Различные белки сильно отличаются друг от друга по своему аминокислотному составу. Поэтому в питании особую ценность представляют такие белки, в которых имеются все нужные нам аминокислоты. Это прежде всего белки молока и молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц, т. е. белки животного происхождения. Но и белки растительных продуктов (круп, хлеба, овощей, картофеля и т. д.) в сочетании с животными имеют очень большое значение для организма.

В состав белка входит элемент азот, которого нет ни в жирах, ни в углеводах (крахмале и сахаре).

Из сказанного следует, что заменить белки другими веществами невозможно, источником белков для нашего организма могут быть только белки пищи.

Для молодого, растущего организма особенно ценными являются белки молока и молочных продуктов. Если организм получает с пищей недостаточное количество белка, то останавливается его рост, задерживается умственное, физическое, половое развитие, а затем организм истощается и погибает.

Взрослому человеку требуется приблизительно 100 г белка в сутки, причем около 30 г должны составлять белки животного происхождения. Для людей, живущих в жарком климате, потребность в белках несколько увеличивается. Детям грудного возраста белка требуется 5 г на 1 кг веса, в возрасте от одного года до трех лет - 3,8 - 4 г, от трех до восьми лет - 3-3,5 г, школьникам - от 2 до 3 г на 1 кг веса.

Избыток животного белка в организме вреден для пожилых людей. В пище пожилых людей животных белков должно быть меньше, чем в пище подростков и людей среднего возраста.

Жиры являются в организме главным образом источником энергии: 1 г жира при окислении дает 9,3 калории, а 1 г белка или углеводов - 4,1 калории. Жиры могут образовываться из углеводов и белков, но это не значит, что в пище жиры могут отсутствовать.

Недостаток жиров в питании понижает устойчивость организма к простудным заболеваниям, ухудшает деятельность центральной нервной системы.

Особенно легко усваиваются организмом жиры, находящиеся в виде мелких капелек - эмульсии. К ним относятся жиры молока, сметаны, сливок, яичного желтка, маргарина. Легкоплавкие жиры (свиной, молочный, гусиный и т. д.) усваиваются легче, чем тугоплавкие (бараний жир).

Очень важны для организма также сопутствующие жирам вещества, содержащие фосфор и витамины. Их особенно много в сливочном масле.

В правильно организованном питании должно быть разнообразие жиров, сочетание животных и растительных.

Человеку среднего возраста требуется в сутки примерно 75-110 г жиров, причем около 30 г - животного происхождения (особенно молочных). Избыток жиров в питании вреден, так как затрудняет усвоение других веществ.

Углеводы, как и жиры, являются главным образом источником энергии. К ним относятся крахмал и сахара (свекловичный, фруктовый, виноградный, молочный, солодовый, грибной). Сахар усваивается очень легко и быстро, поэтому количество его в рационе надо увеличивать в том случае, когда необходимо быстро восполнить большой расход энергии при сильном физическом или умственном утомлении. Основную массу углеводов в рационе должен составлять крахмал. Человеку среднего возраста требуется в сутки 450-500 г, а в отдельных случаях до 700 г углеводов, в том числе около 100 г сахара.

Белки, жиры и углеводы относятся к так называемой калорийной части пищи. Калорийностью пищи называют количество энергии, которое дает пища при окислении в организме.

Для покрытия всех энергетических затрат нашего организма требуется в сутки:

для лиц умственного труда, не занимающихся спортом,- 2700-3100 калорий;

для лиц физического труда (токарей, фрезеровщиков, ткачей и т. д.) - около 3500 калорий;

для лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, - 4000-5000 калорий.

Калорийность пищи и ее состав можно подсчитать по таблицам химического состава продуктов (см. табл. 6).

Для одного человека, не занимающегося тяжелым физическим трудом, рекомендуется набор продуктов, приведенный в табл. 1.

Таблица 1

Следует помнить, что важно обеспечить не только нужную калорийность пищи, но и рациональный режим питания. При трехкратном питании рекомендуется пищу распределять так, чтобы на завтрак приходилось 30% суточного рациона, на обед - 45-50% и на ужин - 20-25%.

Для взрослых людей и особенно для подростков более полноценен четырехкратный режим питания: первый завтрак в 8 часов - 25-30% суточного рациона, второй завтрак в 11-12 часов-10%, обед в 3-4 часа - 40-45%, ужин в 8-9 часов - 20%.

Пищу, богатую белками (мясо, рыбу, фасоль, горох и т. д.), нужно принимать перед работой в первой половине дня и ни в коем случае не перед сном. Ужин следует делать легким, без очень жирных и богатых белком продуктов. Перерыв между ужином и сном должен быть не менее 1,5 часа.

Большое значение для организма имеет так называемая некалорийная часть пищи: вода, витамины, минеральные, вкусовые, красящие и ароматические вещества.

Вода является совершенно необходимой составной частью пищи. Без воды невозможна жизнь. В сутки человеку требуется около 2- 2,5 л воды, считая и воду, содержащуюся в пищевых продуктах и блюдах.

Очень важно соблюдать питьевой режим, потому что излишнее количество воды создает чрезмерную нагрузку сердцу и почкам. Иногда бывает достаточно только прополоскать рот глотком воды, и ощущение жажды пропадает.

Витамины имеют огромное значение для обмена веществ в организме и для его жизнедеятельности. При недостаточном содержании их в пище организм ослабляется, теряет устойчивость против инфекционных заболеваний, медленно развивается. При значительном недостатке витаминов или отсутствии их наступают тяжелые и часто смертельные заболевания - авитаминозы.

Витамины принято обозначать латинскими буквами (А, В, С и т. д.). Некоторые из них растворимы в воде (С, В₁, В₂, РР), другие - в жирах (А, D).

Витамин С предохраняет человека от заболевания цингой, повышает выносливость и работоспособность организма, а также устойчивость его против инфекционных заболеваний. Как видим, значение этого витамина очень велико.

Взрослому человеку в сутки требуется 0,05-0,1 г витамина С, в зависимости от вида труда; беременным и кормящим женщинам - 0,075-0,1 г; детям - 0,045- 0,05 г.

Источником витамина С являются свежие овощи, ягоды, фрукты. Особенно много витамина С содержится в стручковом свежем перце, зелени петрушки, черной смородине, брюкве, капусте, шпинате, щавеле, зеленом луке, апельсинах, лимонах, мандаринах. В картофеле витамина С не очень много, но в связи с большим потреблением картофеля он является важным источникам этого витамина (см. табл. 7).

Витамин С очень легко разрушается под действием кислорода при нагревании продуктов, соприкосновении их с окисляющимися материалами (железом, медью и т. д.). В кислой среде витамин С сохраняется лучше.

При изготовлении пищи следует соблюдать ряд мер для сохранения витамина С:

1) как можно меньше хранить очищенные и, особенно, мелко нарезанные овощи на воздухе или в большом количестве воды;

2) при варке опускать овощи в кипящую посоленную воду и по возможности не доливать ее в процессе варки (при необходимости доливать только кипящую воду);

3) кастрюлю при варке овощей закрывать крышкой;

4) как можно меньше хранить приготовленную пищу, а в процессе приготовления не переваривать ее, не тушить дольше срока;

5) при изготовлении первых блюд вначале сварить бульон, а затем уже последовательно закладывать в него овощи, в зависимости от сроков их варки;

6) при изготовлении киселей, компотов, желе, муссов и т. п. отжимать сок из сырых сочных ягод и вводить его в блюдо после варки;

7) посуду употреблять эмалированную, алюминиевую, стеклянную, из нержавеющей стали, фарфоровую;

8) не применять при варке продуктов соду.

Различные приемы кулинарной обработки продуктов по-разному влияют на сохранение витамина С (см. табл. 8).

К витаминам группы В относятся витамины В₁, В₂, РР (никотиновая кислота) и некоторые другие.

При недостатке витамина B₁ наступает общая слабость, слабость сердечной деятельности, повышенная возбудимость, переходящие боли во всем теле, а затем и паралич мышц.

Витамин B₁ содержится в больших количествах в дрожжах, зародышах и отрубях злаков, в ржаном и пшеничном хлебе грубого помола, в бобовых продуктах, орехах, овощах (помидорах, капусте, картофеле), а также в печени крупного рогатого скота и рыб, в яйцах и меньше в молоке.

В белом хлебе из муки тонкого помола и полированном рисе витамина B₁ нет, так как у них удалены оболочки зерен, богатые указанным витамином.

Суточная потребность организма в этом витамине - 0,002-0,003 г.

Отсутствие в организме витамина РР, или никотиновой кислоты, вызывает тяжелое заболевание - пеллагру. При нормальном питании, состоящем из разнообразных животных и растительных продуктов, получаемого с пищей количества витамина РР совершенно достаточно (установленная норма - 0,005 г в сутки).

Витамин А способствует росту организма и сохранению нормального зрения. При недостатке витамина А развивается болезнь, называемая в народе "куриной слепотой" (ослабление зрения в сумерки), а также могут возникнуть катаральные заболевания, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки и др.

Витамин А содержится в большом количестве в печени многих рыб и крупного рогатого скота, в желтках яиц, в коровьем масле, молоке. В моркови, томатах, салате, шпинате имеется красящее вещество - каротин, переходящее в организме в витамин А. В растительных маслах витамина А обычно нет.

Суточная потребность организма в этом витамине - 0,001-0,002 г.

Витамин D регулирует процесс костеобразования. При его недостатке в костях организма откладывается мало кальция и фосфора, кости делаются пористыми, хрупкими, а в зоне роста хрящей - мягкими. Искривление костей вследствие этого чаще наблюдается у детей в возрасте от одного года до трех лет и является одним из характерных признаков рахита.

Витамин D содержится в коровьем масле, желтке яиц, особенно много его в печени рыб (из нее вырабатывают рыбий жир). В растительных продуктах он почти не встречается. Таким образом, обычная пища относительно бедна витамином D. Витамин D может образовываться в организме человека под действием солнечных лучей.

Минеральные вещества участвуют в обмене веществ и беспрерывно расходуются организмом: выделяются с мочой, потом, слюной, пищеварительными соками и т. д. Поэтому они должны постоянно вводиться с пищей. Одних минеральных веществ (соединений кальция, фосфора, натрия, хлора) требуется довольно значительное количество, других (соединений йода, меди, марганца) - очень мало, однако при отсутствии их наступают серьезные расстройства деятельности организма.

Соли фосфора и кальция образуют основу кости; фосфор необходим для нормальной деятельности нервной ткани, кальций и магний - для нормальной деятельности сердечной и других мышц. Железо входит в состав крови. Его соединения участвуют в переносе кислорода к тканям организма. Соли калия способствуют нормальному влагообмену, что особенно важно при повышении кровяного давления.

Очень большое значение для организма имеет поваренная соль, необходимая, для образования желудочного сока, поддержания нужной концентрации солей в крови. Нормальная потребность человека в поваренной соли - 15 г в сутки, а в жаркие дни, когда ее много выделяется с потом, - 16-20 г.

Кальцием богаты молоко и молочные продукты, сыр; фосфором - печень, мозг, мясо, сыр, яйца и многие продукты растительного происхождения. Солей железа много в говядине, яблоках, землянике.

Следует помнить, что овощи богаты такими минеральными веществами, которых мало в мясе, рыбе, мучных и крупяных продуктах, поэтому к мясным и рыбным блюдам рекомендуется давать овощные, а не крупяные гарниры. Чтобы полностью обеспечить потребность организма в минеральных солях, необходимо всячески разнообразить питание, широко использовать фрукты, ягоды, овощи.